Trainingsprogramma’s

Drie trainingsprogramma’s in de vergelijking
Elk programma moet het trainingsvolume, intensiteit en herstel met elkaar in evenwicht brengen.

Volumetraining
Het Volumetrainingsprogramma dat Arnold Schwarzenegger populariseerde, is gebaseerd op twee keer per week het hele lichaam trainen in 6 dagen en maakt meestal gebruik van het push-pulley systeem, waarbij druk- en trekoefeningen op aparte dagen worden gedaan. Voor borst, schouders en triceps doe je bijna louter drukoefeningen. Het voordeel van het op een dag trainen van die spiergroepen, is dat je na borst al minder hoeft te doen voor schouders, en na schouders misschien zelfs niets voor triceps omdat die indirect al veel werk hebben moeten verrichten. Omdat je minder hoeft te doen, kun je de intensiteit van de oefeningen die je wel doet verhogen en het volume per training beperken. Het schema ziet er als volgt uit: maandag (borst, schouders, triceps), dinsdag (rug, biceps), woensdag (benen/kuiten), donderdag (zie maandag), vrijdag (zie dinsdag), zaterdag (zie woensdag). Het trainen van de buik is naar behoefte. Alle spiergroepen krijgen zo minimaal 48 uur herstel. De intensiteit ligt op 70-80% van de 1 RM en er worden 4 sets van 8 herhalingen gemaakt.

HIT
Het klassieke HIT-programma (HIT staat voor High Intensity Training) van wedstrijdbodybuilder Mike Mentzer legde de nadruk op intensiteit ( 80-90%) boven volume (veel sets) en was voor een maximaal herstel (72 uur) van de spiergroepen. Dat betekent minder trainingen, sets en reps per week en een langer herstel. Elke spiergroep krijgt een keer per week een progressieve tik (training) en moet dan verder met rust worden gelaten. Cardiotraining wordt in het klassieke HIT-programma tot een minimum beperkt. In dit programma worden de druk- en trekoefeningen afgewisseld. Omdat er zes spiergroepen zijn, ziet het programma er als volgt uit: maandag (borst/rug), donderdag (schouders, benen), zaterdag (buik). Biceps en triceps worden in het klassieke HIT-programma ‘indirect’ getraind, want die krijgen al veel werk te doen bij de druk- en trekoefeningen voor borst, schouders en rug. Trainen van een niet maximaal herstelde spier is hier taboe. Omdat 1-2 sets per oefening en 2-3 trainingen per week met een half uur per training ‘makkelijk’ overkomt, is het HIT-systeem op zwaar vertekende wijze populair geworden in fitnesskringen, waar men vaak 1-2 sets voor alle spiergroepen doet en dat drie keer per week. Niet alleen staat dit haaks op het HIT-beginsel van maximaal herstel van de spiergroepen, maar uit onderzoek blijkt, dat het geringe volume van de training voor serieuze krachtsporters toch veel te beperkt is. Voor ongetrainden die een zekere ontwikkeling willen en die met niet al te veel inspanning en tijd willen vasthouden, is het HIT-programma (populaire versie) wel geschikt.

HST
Het HST-programma (HST staat voor Hypertrophy Specific Training) van krachttraininggoeroe Bryan Haycock staat hier haaks op! Bij dit programma is het zelfs niet de bedoeling om een spiergroep maximaal te laten herstellen (althans deels). Per training worden alle spiergroepen gepakt, waarbij na een of twee opwarmsets voor een oefeningeen of twee effectieve ‘werksets’ worden gedaan. Het hele lichaam wordt drie keer per week getraind. Er is steeds één rustdag na iedere training, en na de 3e training twee rustdagen. Als oefeningen worden zoveel mogelijk basisoefeningen gebruikt. Specifiek voor HST is het vaste aantal herhalingen per blok van twee weken. Een totaalprogramma duurt 6 weken die worden onderverdeeld in blokken van 2 weken. In blok 1 doe je voor alle oefeningen 15 herhalingen (op basis van je 1 RM), in blok twee 10 herhalingen en in blok drie 5 herhalingen. Deze cyclus van zes weken wordt gevolgd door een ‘strategische rustperiode’ van 7-9 dagen om het lichaam weer gevoelig te maken voor nieuwe trainingsprikkels.