Een warming-up doe je om je voorbereiden op een wedstrijd of training om de prestaties tijdens de wedstrijd of training te verbeteren. Een warming-up bestaat dan ook uit voorbereidende oefeningen. Ook is een warming-up bedoeld om blessures te voorkomen. Het hoort dan ook een verplicht onderdeel te zijn van iedere training of wedstrijd. Een goede warming-up bestaat uit drie onderdelen. Namelijk de algemene warming-up, de dynamische warming-up en de sportspecifieke warming-up. Na afloop van je training of wedstrijd doe je een cooling-down om je lichaam terug te brengen in de ‘ruststand’.
De voornaamste reden waarom je een warming-up zou moeten doen, is om je lichaam voor te bereiden op de zwaardere belasting die volgt. Hiernaast heeft het doen van een warming-up nog enkele positieve effecten. Ten eerste stimuleert het de doorbloeding. Ook verhoogt het de spiertemperatuur en de stofwisseling. Daarnaast zorgt een warming-up voor een verbetering van de coördinatie, je went als het ware aan het doen van de oefening. Verder verhoogt het de functie van het zenuwstelsel en het vermogen waarmee zuurstof wordt opgenomen. Door het doen van een warming-up worden spieren en gewrichten soepel. Als laatst heeft een warming-up een psychologisch effect. Het zorgt namelijk voor een betere concentratie en mentale voorbereiding op de inspanning die gaat volgen.
Een goede warming-up bestaat uit de volgende drie onderdelen: de algemene warming-up (circulatie), de dynamische warming-up (rekoefeningen) en de sportspecifieke warming-up.
Algemene warming-up
De algemene warming-up begint met losjes inlopen. Hierbij worden lichte circulatie bewegingen met de armen, benen en romp gemaakt. De algemene warming-up zorgt ervoor dat de functies van het hart, de longen, het zenuwstelsel en de spieren op een hoger niveau worden gebracht. Veel voorkomende oefeningen zijn oefeningen als hakken billen, de kruispas, knieheffen en het rondzwaaien van de armen.
Dynamische warming-up
Na de algemene warming-up volgt de dynamische warming-up. Het doel van de dynamische warming-up is dat de bewegingsuitslag wordt vergroot. Tijdens het doen van rekoefeningen is het belangrijk om op de ademhaling te letten. De ademhaling moet langzaam, ritmisch en beheerst zijn. De dynamische warming-up begint met lichte rek oefeningen. Vanuit daar ga je naar toenemende rek. Ga net een stapje verder dan dat je deed tijdens de lichte rek. Je eindigt in de verende rek. Je beweegt rustig tot de rekgrens en herhaalt dit een aantal keer.
Sportspecifieke warming-up
Doordat veel sporten extra aandacht vragen voor specifieke spiergroepen, is het belangrijk om deze spiergroepen goed op te warmen tijdens de warming-up. Dit doe je vooral om blessures te voorkomen.
Door middel van een cooling-down wordt het lichaam weer terug in de ‘ruststand’ gebracht. De hartslag wordt geleidelijk weer omlaag gebracht en ook de bloedcirculatie herstelt zich weer. Met een cooling-down voorkom je de kans op ritmestoornissen en een duizeling. Ook bevordert dit de afvoer van afvalstoffen, die zich tijdens de inspanning in de spieren ophopen.
